خواب در دوران نوجوانی و جوانی نه تنها یک نیاز فیزیولوژیک بلکه سنگ بنای سلامت جسمی روانی و رشد شناختی است.
کارشناسان خواب تاکید می‌کنند که نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا بدن و مغز آنها بتواند به تکامل کامل برسد.
در واقع تغییرات هورمونی دوران بلوغ ساعت بیولوژیک بدن را به تاخیر می‌اندازد و ترشح ملاتونین هورمون خواب تا دیروقت آغاز می‌شود، همین امر باعث می‌شود نوجوانان به طور طبیعی تمایل به دیر خوابیدن داشته باشند.
اما برنامه‌های مدرسه و الزامات اجتماعی آنها را مجبور به بیداری زودهنگام می‌کند. این تعارض بین ریتم طبیعی بدن و برنامه‌های روزمره یکی از دلایل اصلی کم‌خوابی در این گروه سنی است .

تاثیر خواب بر رشد جسمی و ذهنی
خواب کافی در این دوران مستقیما بر ترشح هورمون رشد تاثیر می‌گذارد.

روانشناسان رشد توضیح می‌دهند که غده هیپوفیز در طول خواب عمیق فعال می‌شود و هورمون‌های ضروری برای رشد استخوان‌ها ماهیچه‌ها و تقویت سیستم ایمنی را آزاد می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد نوجوانانی که خواب کافی دارند نه تنها قد مناسبی دارند بلکه از نظر جسمی مقاوم‌تر هستند.
به گفته متخصصان مغز در طول خواب اطلاعات روزانه را پردازش می‌کند حافظه را تثبیت می‌کند و ارتباطات عصبی جدید ایجاد می‌کند.
نوجوانانی که ۸ تا ۱۰ ساعت می‌خوابند تمرکز بالاتری دارند، نمرات بهتری کسب می‌کنند و در حل مسائل خلاق‌تر عمل می‌کنند.
در مقابل کم‌خوابی باعث کاهش عملکرد حافظه کوتاه‌مدت و اختلال در یادگیری مهارت‌های جدید می‌شود. حتی اگر بعدها خواب جبرانی صورت گیرد اثرات منفی آن بر یادگیری باقی می‌ماند .

عوامل تشدید کننده کم‌خوابی
فناوری و نور آبی:
نور صفحات نمایش تلفن‌های همراه و لپ‌تاپ‌ها تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و مغز را فریب می‌دهد که هنوز روز است مطالعات نشان می‌دهد استفاده از این دستگاه‌ها در رختخواب حتی پس از خاموش کردن آنها تا ۳۰ دقیقه زمان به خواب رفتن را افزایش می‌دهد و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

فشارهای تحصیلی و اجتماعی:
استرس امتحانات حجم تکالیف درسی و فعالیت‌های فوق برنامه برنامه خواب را مختل می‌کند، ازسوی دیگر ترس از دست دادن ارتباطات اجتماعی یانوجوانان را تا دیروقت در شبکه‌های اجتماعی نگه می‌دارد.

تغذیه ناسالم:
مصرف کافئین در قهوه نوشابه‌های انرژی زا یا چای پس از ساعت ۳ بعدازظهر خواب را به تاخیر می‌اندازد همچنین وعده‌های سنگین شام یا گرسنگی هنگام خواب کیفیت استراحت را کاهش می‌دهد .

عوارض جسمی و روانی کم‌خوابی
جسمی:
اختلال در متابولیسم بدن که منجر به افزایش وزن می‌شود، کم‌خوابی سطح لپتین هورمون سیری را کاهش و گرلین هورمون گرسنگی را افزایش می‌دهد در نتیجه تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین افزایش می‌یابد.

تضعیف سیستم ایمنی بدن طوری که حتی یک شب کم‌خوابی مقاومت بدن را در برابر ویروس‌ها کاهش می‌دهد و احتمال سرماخوردگی تا سه برابر افزایش می‌یابد.

افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ زیرا بی‌خوابی حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد و قند خون را نامتعادل می‌کند . مشکلات قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا و تصلب شرایین به دلیل افزایش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول .

روانی:
تحریک‌پذیری و پرخاشگری که روابط خانوادگی و اجتماعی را مختل می‌کند به گفته روانشناسان کم‌خوابی توانایی کنترل هیجانات را کاهش می‌دهد و واکنش‌های غیرمنطقی را تشدید می‌کند.

افزایش خطر افسردگی و اضطراب تحقیقات نشان می‌دهد نوجوانان مبتلا به بی‌خوابی مزمن سه برابر بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.
کاهش خلاقیت و مهارت‌های حل مسئله زیرا خواب ناکافی عملکرد هیپوکامپ مرکز یادگیری مغز را مختل می‌کند .

راهکارهای عملی برای بهبود خواب

بهداشت خواب:
ایجاد محیطی تاریک خنک و ساکت برای خواب ضروری است، متخصصان توصیه می‌کنند حداقل یک ساعت قبل از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی دوری کنید و به جای آن فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم انجام دهید .
مدیتیشن و تمرین تنفسی:
مطالعات ثابت کرده‌اند که مدیتیشن منظم استرس و نشخوار فکری را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب را در کوتاه‌مدت و بلندمدت بهبود می‌بخشد، برنامه‌های روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای مدیتیشن می‌تواند تغییرات قابل توجهی ایجاد کند.

فعالیت بدنی منظم:
ورزش روزانه به خصوص در معرض نور طبیعی خورشید ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم می‌کند با این حال از فعالیت‌های شدید ورزشی در ساعات پایانی شب باید پرهیز کرد .

به قلم عبدالحمید گل افشان